Birçok insan bugün yalnızca aç olduğu için yemek yemiyor.
Bazen stres yüzünden, bazen yalnızlık hissinden, bazen zihinsel yorgunluktan, bazen de bedeninin verdiği biyolojik sinyaller nedeniyle yiyor. Bu nedenle aşırı yeme, yeme atakları ve kilo problemlerini yalnızca “irade eksikliği” olarak görmek büyük bir hata.
İnsan bedeni ve zihni birbirine bağlı çalışan karmaşık bir sistemdir.
Yeme davranışı yalnızca mideyle ilgili değildir; beynimiz, hormonlarımız, bağırsaklarımız, psikolojik durumumuz ve yaşam tarzımız birlikte çalışır. Birindeki bozulma diğerini de etkiler.
Örneğin depresyon yaşayan bir kişi düşünelim.
Depresyon sırasında beyindeki ödül sistemi değişebilir. Kişi kendini kısa süreli iyi hissetmek için şekerli ve yağlı yiyeceklere daha fazla yönelir. Çünkü bu yiyecekler beyinde geçici haz hissi oluşturan mekanizmaları aktive eder. Ancak bu rahatlama kısa sürer. Sonrasında suçluluk, pişmanlık ve tekrar yeme isteği ortaya çıkabilir. Böylece duygusal yeme döngüsü oluşur.
Benzer şekilde kronik stres altında yaşayan kişilerde stres hormonları değişir. Uyku bozulur, açlık hissini artıran hormonlar yükselir, tokluk sinyalleri zayıflayabilir. Özellikle geceleri ortaya çıkan yoğun yeme isteğinin altında çoğu zaman yalnızca açlık değil; zihinsel ve hormonal yorgunluk vardır.
Bugün bilim dünyası bağırsak sistemi ile beyin arasındaki ilişkiye de büyük önem veriyor.
Bağırsaklarımız yalnızca sindirim organı değildir. İçerisindeki milyarlarca bakteri; ruh hali, iştah, bağışıklık sistemi ve hatta stres düzeyi üzerinde etkili olabilir. Düzensiz beslenme, aşırı işlenmiş gıdalar, yetersiz lif tüketimi ve kötü yaşam alışkanlıkları bağırsak dengesini bozarak hem fiziksel hem psikolojik sorunları etkileyebilir.
Hareketsiz yaşam da bu zincirin önemli halkalarından biridir.
Modern insan günün büyük kısmını oturarak geçiriyor. Oysa düzenli hareket yalnızca kalori yakmak için değil; hormon dengesi, stres kontrolü, uyku kalitesi ve ruh sağlığı için de gereklidir. Fiziksel aktivite azaldığında bedenin biyolojik ritmi bozulabilir, bu da iştah kontrolünü zorlaştırabilir.
Bir diğer önemli etken ise sosyal medya.
Bugün insanlar gün boyunca farkında olmadan yüzlerce yiyecek görüntüsüne maruz kalıyor. Özellikle eriyen çikolatalar, aşırı peynirli yiyecekler, büyük porsiyonlar, tatlı videoları ve hızlı tüketim içerikleri beynin ödül sistemini uyarabiliyor. Beyin gerçek yiyecekle karşılaşmasa bile bu görüntülere tepki verebiliyor ve yeme isteği artabiliyor.
Sürekli kalorisi yüksek yiyecekler görmek, özellikle stresli veya duygusal olarak hassas dönemlerde kişiyi fark etmeden daha fazla tüketime yöneltebilir. Çünkü beyin gördüğü şeyi istemeye meyillidir. Bu nedenle yalnızca ne yediğimiz değil, gün boyunca ne izlediğimiz de önemlidir.
Vitamin ve mineral eksiklikleri de göz ardı edilmemelidir.
Özellikle bazı eksiklikler yorgunluk, halsizlik, odaklanma problemleri ve ruh halinde değişikliklere neden olabilir. Kişi gerçek enerji ihtiyacını “yeme isteği” sanabilir. Sürekli tatlı krizleri yaşayan bazı insanlarda düzensiz uyku, stres, insülin direnci veya beslenme eksiklikleri birlikte görülebilmektedir.
Toplum olarak artık şunu anlamamız gerekiyor:
Yeme bozuklukları yalnızca “çok yemek yemek” değildir. Bu durumun içinde psikoloji, biyoloji, sosyal yaşam ve modern dünyanın baskıları vardır.
Bu nedenle çözüm de yalnızca “az ye” demek değildir.
Bazen kişinin:
psikolojik destek alması,
uyku düzenini düzeltmesi,
bağırsak sağlığını iyileştirmesi,
hormonlarını değerlendirmesi,
hareket etmesi,
bedenini suçlamak yerine anlamaya çalışması
gerekebilir.
Ve belki de en önemlisi, insanın kendine örnek aldığı kişileri doğru seçmesidir.
Çünkü alışkanlıklar bulaşıcıdır. Sürekli sağlıksız tüketimi normalleştiren içeriklere maruz kalmak zamanla bizim davranışlarımızı da etkileyebilir. Bu yüzden insanın; sağlıklı yaşamı destekleyen, disiplinli, bilinçli ve iyi alışkanlıklar kazandıran kişileri kendine örnek alması büyük önem taşır.
Modern insanın yaşadığı yeme problemleri, aslında beden ve zihnin birlikte verdiği bir alarm olabilir.
Önemli olan yalnızca kiloya odaklanmak değil; insanın neden sürekli yemek ihtiyacı hissettiğini anlayabilmektir.
Çünkü bazen mesele açlık değildir.
Mesele; stres, yalnızlık, tükenmişlik ve dengesini kaybetmiş bir bedenin yardım çağrısıdır.
Sosyal medyada her gün yeni bir “mucize” ile karşılaşıyoruz: bitkisel karışımlar, detoks sirkeleri, metabolizma hızlandırıcı içecekler, yağ yaktırdığı iddia edilen kürler… Özellikle kadınlara yönelik pazarlanan bu ürünlerin ortak vaadi aynı: kısa sürede zayıflamak, daha fit görünmek, daha enerjik hissetmek.
Ancak gerçek şu ki; bu vaatlerin büyük kısmı bilimsel temelden çok pazarlama stratejisine dayanıyor.
Çoğu insan, bu ürünleri kullandığında elde ettiği sonucu o ürüne bağlıyor. Oysa genellikle arka planda çok düşük kalorili beslenme, yetersiz protein alımı ve dengesiz makro tüketimi bulunuyor. Karbonhidrat ve protein dengesini bilmeden yapılan bu tarz beslenme düzenleri, kısa vadede kilo kaybı gibi görünse de uzun vadede kas kaybına yol açıyor.
Kas kütlesi azaldığında ise metabolizma yavaşlamaya başlıyor. Çünkü kas dokusu, vücudun dinlenme halinde bile enerji harcayan en aktif sistemlerinden biridir. Kas kaybı arttıkça yağ oranı yükseliyor, vücut daha fazla depolamaya başlıyor ve kişi kendini sürekli yeni bir diyet arayışının içinde buluyor.
Aslında çözüm çok daha sade ve kalıcıdır:
Vücuda ihtiyacı olan enerjiyi vermek, yeterli protein almak, dengeli beslenmek, düzenli hareket etmek ve direnç antrenmanlarıyla kas kütlesini koruyup artırmak.
Ne yazık ki insanlar çoğu zaman kolay olana yöneliyor. Hemen sonuç almak istiyorlar. “Bir an önce zayıflayayım” düşüncesi, sabırlı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzının önüne geçiyor. Oysa kalıcı değişim, aceleyle değil; disiplinle, zamanla ve doğru yöntemlerle gerçekleşir.
Sosyal medyada sıkça gördüğümüz “öncesi-sonrası” fotoğrafları da bu algının bir parçası haline gelmiş durumda. Bazı görseller gerçeği yansıtmıyor; ışık, açı, düzenleme ya da farklı desteklerle olduğundan farklı bir tablo sunabiliyor. Bu yüzden başkasının sonucunu kendi bedeninize ölçü olarak almak sağlıklı bir yaklaşım değildir.
Çünkü herkesin hormon dengesi, yaşam tarzı, genetik yapısı ve metabolizması farklıdır.
Son yıllarda popüler hale gelen ketojenik diyet, aralıklı oruç gibi yöntemler de çoğu zaman tek çözüm gibi sunuluyor. Oysa bu yaklaşımlar bazı klinik alanlarda belirli amaçlarla kullanılabilse de, herkes için uygun değildir. Özellikle bilinçsiz şekilde uygulandığında sürdürülebilirliği zorlaşır ve uzun vadede kişiyi fiziksel ya da hormonal açıdan zorlayabilir.
Hızlı verilen kilolar her zaman yağ kaybı anlamına gelmez. Çoğu zaman su kaybı ve kas kaybı yaşanır. Bu da kişinin ilerleyen süreçte daha zor kilo vermesine neden olabilir.
Burada asıl mesele yalnızca estetik değildir. Sağlıklı olmak, kaliteli yaş almak, ilerleyen yıllara güçlü bir bedenle hazırlanmak çok daha değerlidir. Kısa vadeli görünüm uğruna vücudun doğal dengesini bozmak, sonrasında telafisi zor sonuçlar doğurabilir.
Benim yıllara dayanan tecrübemle söyleyebileceğim en net şey şu:
Kalori dengenizi oluşturun, yeterli protein alın, düzenli antrenman yapın ve sabırlı olun.
Gerçek değişim zaman ister; ama kalıcı olur.
Ve en önemlisi: bedeninizi dinleyin.
Çünkü herkes kendi bedeninde yaşar ve en doğru yol, onu anlamaktan geçer.
Sağlık satın alınan bir ürün değil; emekle inşa edilen bir yaşam biçimidir.
Bir fitness antrenörü olarak şunu net söyleyebilirim: İnsan vücudu hareket etmek için yaratılmıştır. Ama mesele sadece hareket etmek değil; o hareketin nereye yönlendirildiğidir.
Son günlerde Şanlıurfa ve Kahramanmaraş’ta yaşanan acı olaylara baktığımda, ben olaya biraz daha farklı bir yerden bakıyorum. Çünkü biz salonda her gün şunu görüyoruz: İçinde birikmiş öfke, stres, bastırılmış duygular… Bunların hepsi insanın içinde fiziksel bir yük haline gelir. Ve bu yük, bir şekilde dışarı çıkmak zorundadır.
Eğer bu çıkış yolu doğru olmazsa, sonuçları da maalesef doğru olmaz.
Bugünün çocukları ve gençleri enerjilerini atamıyor. Saatlerce ekran başında oturan, sosyal medyada şiddeti izleyen ama kendi bedenini neredeyse hiç kullanmayan bir nesilden bahsediyoruz. Bu çok ciddi bir dengesizliktir.
Çünkü zihin doluyor ama beden boş kalıyor. İşte tehlike tam da burada başlıyor.
Salona gelen gençlerde bunu çok net görürsünüz. İlk geldiklerinde odaklanamazlar, sabırsızdırlar, çabuk sinirlenirler. Ama düzenli antrenmanla birlikte değişim başlar. Çünkü ağırlık kaldırmak sadece kas geliştirmez; insanın karakterini de şekillendirir. Disiplin kazandırır. Sabretmeyi öğretir. En önemlisi, insan kendi sınırlarını tanımaya başlar.
Bir seti tamamlamak için verdiğin mücadele, aslında hayatta pes etmemeyi öğretir.
Ama burada kritik bir nokta var: Spor, özellikle fitness, sadece fiziksel bir aktivite olarak görülmemeli. “Gitsin enerjisini atsın” mantığı eksik kalır. Bu işin psikolojik tarafı çok daha güçlüdür.
Düzenli antrenman yapan bir genç, zihinsel olarak da boşalır. İçindeki öfkeyi demire vurur, stresini terle atar. Bu, kontrolsüz davranışların önüne geçen en doğal yollardan biridir.
Tabii iş yine dönüp dolaşıp aileye geliyor.
Çocuğun eline telefon verip “oyalansın” demek yerine, onunla konuşmak, ne izlediğini bilmek ve en önemlisi onu hareket etmeye teşvik etmek gerekiyor. Çünkü çocuk yalnız kaldığında, rol modelini çoğu zaman yanlış yerde bulur.
Benim gördüğüm şu: Spora yönlendirilen bir genç, zamanla kendine odaklanmayı öğrenir. Aynaya baktığında başkalarıyla değil, kendi gelişimiyle ilgilenir. Bu da onu dış etkilerden daha az etkilenir hale getirir.
Unutmayalım, kontrolsüz enerji tehlikelidir. Ama doğru yönlendirilmiş enerji, bir insanı bambaşka bir noktaya taşır.
Bugün yaşananları değiştiremeyiz. Ama yarın aynı şeylerin yaşanmaması için çocuklara ve gençlere bir alan sunabiliriz. O alan bazen bir saha, bazen bir salon, bazen de bir barbell olur.
Ve şunu bilin: Ağırlığın altına giren bir genç, hayatın yükünün altından da kalkmayı öğrenir.
Bir fitness eğitmeni olarak en sık duyduğum cümlelerden biri şu: “Hocam 1 ayda toparlar mıyım?”Açık konuşayım… 10 günde karın kası, 2 haftada bambaşka bir vücut gibi vaatler çoğunlukla gerçeği yansıtmaz. Sosyal medyada gördüğünüz “10 günde forma gir” tarzı içerikler çoğu zaman sürdürülebilir değildir. Sağlıklı ve kalıcı değişim zaman ister. Ama iyi haber şu: 90 gün içinde hayatında ve fiziğinde ciddi bir değişim görmek mümkün.
Burada önemli olan sadece fiziksel dönüşüm değil, yaşam tarzı dönüşümüdür.
1. AY: TEMEL ATMA DÖNEMİ
İlk ay mucize bekleme ayı değildir, alışkanlık oluşturma ayıdır. Bir binanın sağlam olması için temeli sağlam olmalıdır. Spor da böyledir.
İlk ayda hedef:
·Egzersizi hayat rutinine entegre etmek
·Beslenme düzenini oluşturmak
·Disiplinli bir yapı kurmak
·Vücudu yeni düzene adapte etmek
Bir anda her şeyi mükemmel yapmaya çalışmak hem fiziksel hem psikolojik olarak yorucu olabilir. Aşırı sert diyetler ve çok ağır antrenmanlar genellikle motivasyon kaybına neden olur. İnsan bir noktadan sonra bıkkınlık hisseder ve tamamen bırakır.
Unutma: önemli olan hızlı başlamak değil, sürdürülebilir başlamak.
Beslenme bu sürecin en önemli parçalarından biridir. İlk ayda mucizevi değişimler görmeyebilirsin ama vücudun içeride çalışmaya başlar:
·Metabolizma hızlanmaya başlar
·Eklemler güçlenir
·Kaslar adapte olur
·Sindirim sistemi düzenlenir
Bu dönem, vücudun yeni hayatına alıştığı dönemdir.
AŞIRI YÜKLENMENİN ZARARI
Vücudumuzun gelişmesi için antrenman kadar dinlenmeye de ihtiyacı vardır.
Antrenman sonrası kaslar mikro hasar alır ve dinlenme sürecinde kendini onararak daha güçlü hale gelir. Bu süreç, kabuk bağlayan bir yara gibidir. Yara iyileşmeden tekrar açarsan iyileşme gecikir. Kas gelişimi de böyledir.
Aşırı antrenman:
·Performansı düşürür
·Motivasyonu azaltır
·Sakatlık riskini artırır
·Vücutta stres oluşturur
Bu yüzden süreci keyifli ilerletmek ve mümkünse profesyonel destek almak önemlidir.
SPOR BİR CEZA DEĞİLDİR
Egzersizi “ceza” gibi görmek en büyük hatalardan biridir.
Tatlı yedim → koşu bandına çıkayım Fazla kalori aldım → kendimi cezalandırayım
Bu bakış açısı sürdürülebilir değildir.
Biz ağırlıkları kalori yakmak için değil, güçlenmek için kaldırıyoruz.
Kalori yakımı bu sürecin doğal sonucudur.
Kendini suçlamak yerine denge kurmayı öğrenmelisin. Bazen kaçamak olabilir. Bu seni yoldan çıkarmaz. Önemli olan genel düzenin sağlıklı olmasıdır.
SPOR ÖNCE SAĞLIK, SONRA GÖRÜNTÜ İÇİNDİR
Birçok kişi spora bir hedef için başlar:
·Düğün
·Yaz tatili
·Özel bir gün
·Bir kıyafetin içine girmek
Bunlar motivasyon olabilir ama sporun asıl amacı sağlıklı olmak olmalıdır.
Spor yaptıkça:
·Uykun düzene girer
·Enerjin artar
·Duruşun değişir
·Daha dinç görünürsün
·Cilt kaliten iyileşir
·Psikolojik olarak kendini daha iyi hissedersin
Zamanla spor senin kimliğinin bir parçası olur. Ama her şeyin başlangıcı zihindedir. Kafanı değiştirmezsen hayatını değiştiremezsin.
2. AY: GÖZLE GÖRÜLÜR DEĞİŞİMLER
İkinci ayda vücut artık adapte olmaya başlar.
Bu dönemde genellikle:
·Güç artışı hissedilir
·Hareketler kolaylaşır
·Dayanıklılık artar
·Vücut daha sıkı görünmeye başlar
Metabolizma hızlanır, kaslar gelişmeye başlar. Uyku kalitesi artar ve kaliteli uyku yağ yakımını destekler. Çünkü vücut gece kendini onarır ve hormon dengesi sağlanır. Egzersiz hem kadın hem erkek için hormon sistemini olumlu etkiler:
·Stres hormonu dengelenir
·Mutluluk hormonları artar
·Libido artabilir
·Enerji seviyesi yükselir
Doğru yolda olduğunu şuradan anlayabilirsin:
·Daha enerjik hissedersin
·Daha iyi uyursun
·Daha güçlü hissedersin
·Gün içinde daha aktif olursun
3. AY: SAĞLAM TEMEL OLUŞUR
Üçüncü ayın sonunda artık güçlü bir temel oluşur.
Bu süreçte:
·Kas kütlesi gelişir
·Eklemler güçlenir
·Postür iyileşir
·Metabolizma daha hızlı çalışır
Artık birkaç hafta ara versen bile tamamen sıfırlanmazsın. Örneğin ben sakatlığımdan dolayı 6 ay antrenman yapamadım. Bir miktar kayıp yaşadım ama tekrar başladığımda geri kazanabileceğimi biliyorum. Çünkü temelim sağlam.
Sen de sağlam bir temel oluşturduğunda kısa molalar seni geriye götürmez.
GELİŞİMİNİ NASIL ÖLÇMELİSİN?
En sık yapılan hatalardan biri sadece tartıya odaklanmaktır. Tartı her zaman doğruyu söylemez. İlerlemeyi şu yöntemlerle takip edebilirsin:
·Aynadaki değişim
·Mezura ölçüleri
·Eskiden dar gelen kıyafetlerin bol gelmesi
·Güç artışı
·Enerji seviyesindeki artış
Kas kütlesi artarken yağ azalabilir. Tartıda büyük değişim görmeyebilirsin ama görüntün değişir. Bu yüzden sadece kiloya odaklanma, görüntüne odaklan.
SONUÇ: 90 GÜN BİR BAŞLANGIÇTIR
90 gün sonunda sadece fiziğin değişmez.
Daha disiplinli biri olursun. Daha planlı yaşarsın. Daha sağlıklı hissedersin.
Egzersiz hayatını düzenler.
Bu bir yarış değil, bir süreçtir.
Sabırla ilerle. Vücudunu dinle. Keyif alarak devam et.
Unutma: AMAÇ SADECE İYİ GÖRÜNMEK DEĞİL, İYİ HİSSETMEK.
Ve en önemlisi: Sporu hayatına entegre ettiğinde, sonuç zaten kendiliğinden gelir.
Nerede hata yapıyorsun, gerçekten işe yarayan yöntemler neler?
Fitness alanında çalıştığım kadın danışanların büyük çoğunluğunun ortak hedefi daha güçlü, daha sıkı ve daha şekilli bir kalçaya sahip olmak. Ancak aynı zamanda en sık karşılaştığım problem de şu: çok emek veriliyor ama sonuç alınamıyor.
Peki sorun nerede?
Kalça kaslarını geliştirmek, sanıldığı kadar karmaşık değildir; fakat doğru strateji gerektirir. Yanlış egzersiz seçimi, yetersiz beslenme ve plansız antrenmanlar çoğu kişinin yerinde saymasına neden olur. Bu yazıda kalçanın neden büyümediğini 5 ana başlık altında ele alacağız.
Aynı anda hem kilo verip hem kas yapmak istemek
En yaygın hatalardan biri, aynı anda hem kilo vermeye hem de kas yapmaya çalışmaktır.
Kas geliştirmek için vücudun yeni doku inşa etmesi gerekir. Bunun için de yaktığından biraz daha fazla enerji alması gerekir. Sürekli kalori açığında kalıp yoğun kardiyo yapan biri, kas gelişimi için gerekli ortamı oluşturamaz.
Sonuç?
Tartıdaki sayı düşer ama vücut sıkılaşmaz. Hatta çoğu zaman kas kaybı yaşanır ve “skinny fat” dediğimiz görüntü ortaya çıkar. Bu nedenle çoğu zaman öncelik, metabolizmayı desteklemek ve kas gelişimi için uygun zemini hazırlamak olmalıdır. Kas kütlesi arttıkça vücudun enerji ihtiyacı da artar; yani uzun vadede yağ yakmak kolaylaşır.
Kısacası: Kas kütlesi arttıkça metabolizma hızlanır.
Kalça sadece estetik değil, performans kasıdır
Kalça kasları yalnızca estetik görünüm için önemli değildir.
Güçlü kalça kasları:
Bel sağlığını destekler
Dizlere binen yükü azaltır
Postürü iyileştirir
Atletik performansı artırır
Patlayıcı güç üretimini geliştirir
Koşuculara, futbolculara veya basketbolculara baktığınızda hepsinin ortak noktası güçlü bir posterior chain’e sahip olmalarıdır.
Karın kasları önde, kalça kasları arkada vücudun merkezini stabilize eder. Bu bölgedeki zayıflık zamanla bel ağrılarına ve sakatlıklara zemin hazırlar.
Direnç olmadan kas gelişmez
Kalça kası yağ dokusundan değil, kas dokusundan oluşur. Bu nedenle gelişmesi için direnç antrenmanına ihtiyaç vardır.
Sadece yüksek tekrarlar, bant egzersizleri veya kardiyo ekipmanları ile belirli bir noktaya kadar ilerleme sağlanabilir. Ancak kas gelişimi için vücudun alışık olduğu yükün üzerine çıkmak gerekir.
Bu prensibe kademeli yüklenme (progressive overload) denir.
Kas gelişimi için temel egzersiz kategorileri:
Squat varyasyonları
Hip thrust varyasyonları
Deadlift varyasyonları
Lunge varyasyonları
Bu hareketler daha fazla kas lifini aktive eder ve daha yüksek kuvvet üretimine imkan tanır.
Kalça kası tek parça değildir
Kalça kasları 3 ana bölümden oluşur:
Gluteus maximus
Gluteus medius
Gluteus minimus
Kalça eklemi 360 derece hareket edebildiği için kasların da farklı açılardan çalıştırılması gerekir. Sadece tek düzlemde egzersiz yapmak, kalçanın 3 boyutlu görünmesini zorlaştırır.
Bu nedenle programda şu hareket tipleri bulunmalıdır:
Çömelme hareketleri
Kalçayı geriye itme hareketleri
Tek bacaklı egzersizler
Yana doğru yapılan egzersizler
Ayrıca mobilite de önemlidir. Hareket açıklığı sınırlıysa kas gelişimi de sınırlı olur.
Antrenman sıklığı ve dinlenme süreleri
Kalça kaslarını geliştirmek için haftada 1 gün antrenman yapmak genellikle yeterli değildir. Araştırmalar ve saha tecrübeleri, haftada 2–3 gün çalışmanın daha etkili olduğunu göstermektedir.
Örnek bir dağılım:
Pazartesi: Squat odaklı
Çarşamba: Hip thrust odaklı
Cuma: Deadlift odaklı
Set aralarında yeterli dinlenme de kritik öneme sahiptir. Kasların güç üretebilmesi için toparlanmaya ihtiyacı vardır.
Sonuç
Kalça geliştirmek zor değildir; fakat sabır, planlama ve doğru uygulama ister.
Özetle:
Sadece kardiyo ile kalça büyümez
Yeterli beslenmeden kas gelişmez
Direnç antrenmanı olmadan şekil değişmez
Düzenli program olmadan ilerleme olmaz
Güçlü ve estetik bir kalça, kısa sürede elde edilen bir sonuç değil; doğru stratejiyle zaman içinde inşa edilen bir kazanımdır.
Unutmayın:
Vücudunuz, ona verdiğiniz sinyallere adapte olur. Doğru sinyali verirseniz, doğru sonucu alırsınız.
15:30
News
